En ocasiones, por recomendación médica, es necesario tener que reducir el nivel de ingesta de cafeína. Pero esto no es tan sencillo, la abstinencia de cafeína en el organismo puede provocar dolores de cabeza, ansiedad o cansancio. En CurioSfera.com, te explicamos cómo poder tomar menos café de forma fácil y sin efectos secundarios.
Qué pasa por tomar menos café
¿Cómo tomar menos café? Es la gran pregunta. Si eres una persona acostumbrada a ingerir cierta cantidad de cafeína (café por ejemplo) y, de repente, no la recibes, o si la suspendes de golpe, puedes experimentar los síntomas de la abstinencia de cafeína, por ejemplo, jaquecas. Aun cuando parezca inofensivo, este alcaloide del café, el té, los refrescos de cola y el chocolate llega a generar adicción.
Una encuesta realizada en 2002 por la Organización de Consumidores y Usuarios, en colaboración con otras organizaciones de consumidores europeas, reveló que casi el 90 de las por ciento de los españoles consume cafeína (un 66 por ciento de los encuestados tomaba café y un 48 por ciento era aficionado a las bebidas de cola -sí, las cifras cuadran porque hay un porcentaje aficionado a las dos bebidas-).
Un dato importante es que el 30 por ciento de los consumidores de café declaró que lo necesita para funcionar. Los adictos a la cafeína, al suspender su ingestión o limitarla a una cantidad considerablemente menor de la que acostumbran, se quejan de dolor de cabeza, depresión, dificultad para concentrarse y fatiga. La solución más simple para volver a sentirse bien es tomar una nueva taza de café (o lata de refresco) y empezar de nuevo el círculo de consumo excesivo de cafeína.
En diversas investigaciones se apunta que una dosis importante de cafeína todos los días también aumenta la posibilidad de que la mujer padezca osteoporosis (porque esta sustancia causa un aumento en el nivel de calcio que la mujer elimina con la orina), así como puede empeorar el mal fibroquístico de los senos, las anormalidades de la frecuencia cardiaca, la hipertensión, las úlceras y la tensión premenstrual.
Estos datos se desprenden de un estudio de la doctora Suzette Evans, ayudante de profesor de psiquiatría en la Escuela de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia, en la ciudad de Nueva York, y estudiosa de las consecuencias físicas por ingerir cafeína.
Cómo y por qué reducir la toma de café
Los especialistas consideran que el límite de cafeína diario para no pasar de un consumo moderado a uno abusivo es de 300 miligramos. Una taza de café tiene 103 miligramos; una de té, 38, y una lata de refresco de cola ronda las 40 (si es light, no varía esta cantidad). Si su consumo diario sobrepasa los 300 miligramos, deberías plantearte reducirlo.
¿Se puede tomar café durante el embarazo? El Colegio Americano de Ginecología y Obstetricia no se ha pronunciado respecto a los límites de cafeína que se pueden consumir sin problemas durante el embarazo. Un estudio publicado en el British Medical Journal, en el que intervinieron 18.000 embarazadas, llegó a la conclusión de que, durante la gestación, la mujer no debería tomar más de cuatro tazas diarias de café.
“El riesgo de que un niño nazca muerto aumenta con el número de tazas que la mujer tome diariamente durante el embarazo”, afirma el Dr. Kirsten Wisborg, del Hospital Universitario Aarhus de Dinamarca y jefe del estudio, que se llevó a cabo entre 1989 y 1996.
Así pues, “si está embarazada o tratando de concebir, disminuya su ingestión a tres dosis de bebidas que la contengan”, aconseja la doctora Elizabeth Livingston, ayudante de profesor de ginecología y obstetricia en el Centro Médico de la Universidad de Duke, en Durham, Carolina del Norte (Estados Unidos).
Así mismo, sólo bebe dos tazas de café, té o cola que contengan ese alcaloide, o menos si tienes un problema fibroquístico, de arritmia, de hipertensión, de úlceras o de tensión premenstrual.
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Cómo superar la abstinencia al café
Los peores síntomas del no consumo de cafeína (jaquecas, depresión y falta de concentración), por lo general desaparecen en dos días, y el resto de las molestias se disipa en una semana, señala la doctora Evans. Después de beber una cantidad menor de la que acostumbra, durante una semana, más o menos, no la echarás de menos, pues tu organismo se acostumbrará a esa dosis.
Es más, las doctoras conocen la manera de recortar, incluso de dejar, la cafeína sin experimentar los malestares de la abstinencia en absoluto. Si tu médico te ha aconsejado que la disminuyas, así es como puede hacerlo:
Bebe un poco de cafeína por cuestiones de salud
¿Estás sufriendo las molestias del no consumo de cafeína en este mismísimo momento? Por desgracia, la aspirina y otros analgésicos sin cafeína no son muy buenos para combatir las jaquecas por la falta de ingestión de ésta. Además, no ofrecen alivio alguno para la fatiga que causa la abstinencia.
El mejor remedio para el dolor de cabeza y otras alteraciones de la abstinencia de la cafeína es una toma moderada de cafeína: un analgésico con cafeína o una ración pequeña de té, café o refresco de cola.
La cafeína tampoco es un veneno que haya que evitar a toda costa; el problema está, como casi todo en esta vida, en abusar de ella. Quienes la beban con moderación y tengan unos hábitos de vida regidos por el sentido común no deben preocuparse por esta sustancia.
Toma bebidas descafeinadas
Otra estrategia que proponen los expertos es sustituir siempre una cuarta parte de la cantidad que tomas regularmente por una bebida que no contenga cafeína, como infusión de hierbas, leche descremada, zumo de frutas o agua; después una mitad y, por último, tres cuartas partes.
Para ello debes emplear la solución del 25 %: los expertos exponen que, al reducirla gradualmente, de entrada es posible evitar las jaquecas y otras consecuencias por no tomarla. Cada semana, recorta un 25% por ciento de la cantidad que ingiere habitualmente. Este método, con el tiempo, le permitirá eliminarla totalmente de tu dieta habitual sin producirte malestar alguno. Esta es la fórmula:
- La primera semana, sírvete café, té o refresco de cola descafeinado en una cuarta parte de tu taza, y el resto llénala con bebida normal (con cafeína).
- La siguiente semana, llena con bebida descafeinada la mitad y el resto con normal.
- Para la tercera semana, tu taza debe contener tres cuartas partes de bebida sin cafeína por una de normal.
Si tu hábito es de ocho tazas al día, a estas alturas estarás bebiendo el equivalente a dos únicamente. A partir de aquí, continúa con esta fórmula hasta que bebas líquidos descafeinados exclusivamente. Si está en casa y no tienes ganas de poner dos cafeteras para mezclar las bebidas, revuelve café normal y descafeinado instantáneo soluble, siguiendo los mismos principios en las proporciones.
Come algo en lugar de pedir un café
Tu energía también puede haber decaído porque estás teniendo una bajada de azúcar. En lugar de llenarse el cuerpo de cafeína, come algo como un trozo pequeño de pan, una naranja, o incluso un caramelo, una galleta o un puñado de pasas, para que tu nivel de azúcar suba y no se sienta fatigado ni aletargado.
Échate una siesta
¿Ansías un poco de cafeína? Tal vez quieras cafeína o piensas que la necesitas cuando lo que tu cuerpo requiere, en realidad, es dormir un poco más. Por ejemplo, las mujeres experimentan más fatiga, especialmente durante el embarazo. Si, de repente, quieres recurrir a la cafeína para que te saque de la modorra, la se sugiere que mejor te recueste y duermas una siesta de entre 10 y 20 minutos. Más adelante le enseñaremos cómo afrontar la modorra o la fatiga que se produce por la tarde.
Sal a pasear
Disminuir la cantidad de cafeína resulta particularmente difícil para las personas que recurren al café o el refresco de cola como estimulante para aguantar los quehaceres cotidianos. Estamos hablando de labores como el trabajo, o el ritmo que imponen los niños, la intendencia de la casa, excursiones de un día con ellos, ir juntos a una biblioteca, organizar una merendola o visitar un parque zoológico.
Aleja la monotonía del trabajo
En ocasiones, puedes sentir que la rutina del día ya día y el ambiente que hay la oficina te produce un aburrimiento mortal. Si es tu caso, busque algo nuevo que hacer. Pregúntate si es posible encontrar un desafío nuevo en tu empleo actual. Tal vez puedes ampliar tus competencias actuales o aceptar una serie de labores completamente nuevas.
Por ejemplo, si trabajas en las ventas por teléfono, ofrécete como voluntario para enseñar a los vendedores nuevos durante tu tiempo libre o apúntate a todos los cursos que la empresa organice para el reciclaje profesional de sus empleados.
Después, comunica a tu jefe que estás en la mejor disposición para poner en práctica lo aprendido. También puedes aceptar un puesto de más responsabilidad por el mismo sueldo de forma voluntaria mientras adquiere mayor experiencia (y solo mientras adquiere esa experiencia) y eres reubicado en otro nuevo, más estimulante y divertido.
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